Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Общая Физическая Подготовка

 

Тренировочный центр нашего клуба предоставляет вам возможности для всесторонних тренировок, направленных на развитие базовых качеств, характеризующих физическую подготовленность организма. 
Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:

  • Функциональность сердечнососудистой системы
  • Сила
  • Мышечная выносливость
  • Гибкость
  • Хорошая координация движений
  • Быстрота

Развить все эти качества вам помогут наши инструкторы при помощи современных тренажёров, специально подобранных для подготовки гребцов уровня элиты.
Это профессиональные тренажёры для силовой подготовки, свободные веса, а также уникальные гребные эргометры Concept2 (Концепт2)

Начинать тренировки рекомендуем под руководством инструктора, который поможет вам освоить правильную технику и индивидуализировать тренировочную программу.

Движение в гребле является очень естественными, и большинство людей в состоянии освоить технику гребли достаточно быстро. 
Здесь вы можете увидеть, как правильно грести на эргометре: http://www.youtube.com/watch?v=eqVmMd7FdAA

Основные рекомендации:

  • Для начала используйте сопротивление от 1 до 3 (регулятор сопротивления находится на барабане эргометра). Это позволит вам чувствовать лёгкость, однако по мере того как вы будете осваивать технику движения и увеличивать скорость вращения эргометра, сопротивление будет возрастать.
  • Ведите тренировочный дневник, для того чтобы видеть свой прогресс!
  • Найдите напарника для тренировок. Тренироваться вместе веселее и интереснее. Это поможет вам преодолеть трудные моменты.
  • Разминайтесь перед тренировкой на гребном эргометре и заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку.
  • Перед рабочей частью тренировки разминайтесь на эргометре 5-10 минут. Это должна быть спокойная гребля с несколькими сплитами по 10-15 сильных гребков.

Ваши первые тренировки

Как и в любом виде спорта, наращивать нагрузку следует постепенно. Мы рекомендуем начинать с отрезков по 3-5 минут очень спокойной гребли в темпе до 20 гребков в минуту (г/мин). После каждого такого отрезка походите, сделайте растяжку. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырёх таких отрезков.
После нескольких таких тренировок поэкспериментируйте с темпом и усилием. Сделайте несколько отрезков в заданном темпе. В перерывах между отрезками - отдых (гребля с очень слабым усилием в произвольном темпе). Например:

3 минуты в темпе 20 г/мин усилие комфортное –> 1 мин спокойной гребли -> 3 минуты в темпе 22 г/мин сильно –> 1 мин спокойной гребли –> 3 мин в темпе 24 г/мин усилие комфортное – > 1 мин спокойной гребли –> 3 минуты в темпе 24 г/мин сильно –> 3 мин спокойной гребли. 
Завершите тренировку греблей с произвольным усилием и темпом в течение 10 минут. Обязательно запишите параметры тренировки (темп, мощность, километраж)

Далее можно вводить более длительные тренировки с различными вариантами ритма гребли:

Сделайте четыре 5-ти минутных отрезка, варьируя темп гребли следующим образом:
20 г/мин – 2 минуты -> 22 г/мин - 2 минуты -> 24 г/мин- 1 минута. Затем отдохните на очень медленной и спокойной гребле 2 минуты и начинайте следующий 5-ти минутный отрезок. 
Закончите тренировку спокойной греблей в течение 10-ти минут.

Используйте также тренировки с более длительной устойчивой греблей:

Вариант 1:

Два 10-ти минутных отрезка с 3-х минутным перерывом. Темп 20-24 г/мин

Вариант 2:

Один 20-ти минутный отрезок, чередуя каждую минуту сильную и спокойную греблю.

После месяца тренировок проведите контрольную тренировку:

30 минут гребли без остановки.
Запишите, сколько метров вы преодолели. 
Повторяйте раз в месяц такие контрольные тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс.

Вышеописанные первые тренировочные программы познакомят вас с различными типами тренировочной работы. Возможностей много. Выбор тренировочных программ зависит от ваших целей.

Выбор тренировочной программы

Определите свои цели.

Их может быть одна или несколько из следующих вариантов: